Кетогенная дыета

Адсутнасць прыступаў голаду, ясны розум і хуткая страта лішніх кг - усё гэта перавагі кетогенной дыеты. Даведайцеся, якія віды кето-дыеты бываюць і абярыце тую, якая падыходзіць менавіта вам!

Кетогенная дыета ўжо не пачатковец у свеце діетологіі і пахудання, аднак яна працягвае заставацца метадам, вакол якога вядзецца найбольшая колькасць спрэчак. А ўсё таму, што яе прыхільнікі перакананыя: на смажаных кумпячкі і сакавітых катлеткі можна не проста схуднець, але і ніколі не набіраць вагу. Медыкі перасцерагаюць: кетодиета складаная, небяспечная, не да канца вывучана, а таксама багатая мноствам пабочных эфектаў.

Дыета на тлушчах прыйшла да нас са свету медыцыны, дзе на працягу вельмі доўгага часу выкарыстоўвалася для купіравання эпілептычнага прыпадку ў дзяцей. Яна ўяўляе сабой адну з разнавіднасцяў низкоуглеводных праграм харчавання. Аднак галоўнае адрозненне кетогенной сістэмы ад звыклых у тым, што асноўным нутриентом ў яе рацыёне выступаюць тлушчы.

Механізм працы

У звыклым правільным харчаванні найбольш спрыяльным суадносінамі нутриентов (БЖУ) з'яўляецца 1: 1: 4, т. Е. Аснову рацыёну складаюць вугляводы. Менавіта яны выступаюць асноўнай крыніцай энергіі (калорый) і неабходныя для нервовай сістэмы як крыніца глюкозы. Аднак шматлікія даследаванні пацвярджаюць, што гэта не зусім так. Шведскія навукоўцы даказалі, што ў выніку павелічэння тлушчу і бялку, а таксама адмовы ад сахаридов пасля вычарпання уласных запасаў глікагену, арганізм перамыкаецца ў іншы «рэжым». Звыклы метабалізм перабудоўваецца і глюциды перастаюць быць асноўнай крыніцай энергіі. Печань выпрацоўвае асаблівую форму ацэтону - кетоны (кетоновые цела), якія перамяшчаюцца разам з крывацёкам і ўплываюць на працэс акіслення тлустых кіслот. У выніку наша цела пераходзіць у стан кетоза і здабывае энергію не з вугляводных ланцужкоў, а з прадуктаў перапрацоўкі тлушчаў, высільваючы спачатку падскурны тлушч, а затым выкарыстоўваючы тлушчы, якія паступаюць з ежай. Эксперыменты навукоўцаў пацвердзілі, што для галаўнога мозгу кетоны з'яўляюцца больш фізіялагічным палівам, а цукру насупраць, з'яўляюцца таннай і хуткай энергіяй, што ў будучыні з'яўляецца прычынай дэгенератыўных захворванняў мозгу.

Пасля ашаламляльных вынікаў даследаванняў гэтым метадам зацікавіліся прафесійныя спартсмены і бодзібілдар. Кетопитание пачало набіраць папулярнасць і ператварылася з дыеты ў стыль жыцця, які абяцае хуткае пахуданне, умацаванне і павелічэнне мышачнай масы, адсутнасць пастаяннага пачуцця голаду і, як следства, іншае жыцьцё.

Аднак, нягледзячы на ​​яе эфектыўнасць, лекары папярэджваюць: кетогенная дыета, звязаная з разлікам нормаў харчавання, таму яна прызначаецца і кантралюецца дыетолагам. Кетоз важна правільна запусціць, падтрымліваць і кантраляваць. Самастойна складаць праграму меню - значыць падвяргаць сваё здароўе вялізнага рызыкаваць!

Асноўныя віды

Прафесійныя спартсмены адрозніваюць тры асноўных выгляду кетогенных дыет:

Стандартная (SKD - standart ketogenic diet)

Уяўляе сабой базавую лінейную праграму з умераным або высокім спажываннем пратэіна, вялікай колькасцю тлушчаў і нізкім паступленнем сахаридов у рацыён. Для яе характэрны пастаянны прыток кетогенных нутриентов без перыядаў папаўнення запасаў глюцидов. СКД выдатна падыходзіць людзям з нізкай актыўнасцю (сядзячы лад жыцця, нерэгулярныя трэніроўкі).

Як разлічыць баланс нутриентов? Возьмем для прыкладу стандартнай кетогенной дыеты чалавека вагой 75 кг з інтэнсіўнасцю трэніровак 2-3 разы на тыдзень.

• Спачатку вылічым сутачны калараж рацыёну (КРсут). У згаданым прыкладзе гэта будзе ў раёне 2000 ккал / суткі.
• Неабходнае лік бялкоў (Бсут) складае 2 грама на 1 кг вагі, т. Е. Для нашага прыкладу Бсут = 2 * 75 = 150 грамаў / дзень.
• Сутачная колькасць вугляводаў (Усут) складае 0, 2-0, 4 гр. на 1 кг вагі, т. е. 15-30 грамаў / дзень (возьмем для разлікаў норму ў 30 грамаў).
• Падлічым, колькі калорый у сутачным рацыёне прыпадае на долю бялкоў і глицидов. Вядома, што кожны з гэтых нутриентов змяшчае 4 ккал у 1 граме. Такім чынам, у нашым разліку гэтая велічыня роўная (150 + 30) * 4 = 720 ккал.
• Як бачым, для нашага прыкладу чалавек павінен атрымліваць з тлушчаў 1280 ккал (2000-720). А т. К. 1 грам тлушчу змяшчае 9 ккал, то сутачная колькасць тлушчаў (Ж / сут) = 1280/9 = 142 грама.

У выніку разлікаў мы вызначылі, што для дадзенай сітуацыі рацыён павінен складацца з 150 грамаў бялку, 30 грамаў вугляводаў і 142 грамаў тлушчаў, раўнамерна размеркаваных паміж прыёмамі ежы.

Цыклічная (CKD- cyclical ketogenic diet)

Варыянт для вопытных бодзібілдараў, якія добра адчуваюць сваё цела і разбіраюцца ў правільным харчаванні, каларыйнасці і правілах складання рацыёну. CKD падыходзіць спартсменам, якія трэніруюцца штодня і адзначаюць зніжэнне эфектыўнасці трэніровак, на фоне базавай і таргетную сістэм. Мэта гэтага метаду - вызначыць правільны перыяд паміж днямі вугляводнай загрузкі (рефидами) і разлічыць колькасць глюцидов, якое дазваляе працаваць над сваім целам з максімальнай інтэнсіўнасцю.

бодыбілдэрам рэкамендуюць паступова ўводзіць рефиды, пачаўшы з аднаго на тыдзень, і сачыць за сваім самаадчуваннем, карэктуючы часовай прамежак паміж загрузкай, зыходзячы з індывідуальных патрэбаў. Запісвайце, колькі вугляводаў было атрымана з ежай у дзень і адзначайце агульнае самаадчуванне.

Галоўнае правіла загрузнага дня: зніжэнне паказчыка Ж / сут у той час як Б / сут павінен заставацца нязменным (або павышаным). У / сут залежыць ад індывідуальнай адчувальнасці да інсуліну і складае 2-3 г на 1 кг пры нізкай, 4-5 г на 1 кг пры нармальнай і 6-7 г на 1 кг пры высокай адчувальнасці.

Разлічым калараж ЦКД з нармальнай адчувальнасцю да інсуліну для нашага прыкладу.

• Б / сут = 2 * 75 = 150 грамаў / дзень.
• У / сут = ад 450 да 525 грамаў / дзень.
• Сутачная каларыйнасць бялкоў і цукроў у дзень вугляводнай загрузкі роўная (150 + 450) * 4 = 2400 ккал.
• Як і ў папярэднім разліку вылічаем рэшту калорый, дзелім атрыманы лік на 9 і атрымліваем, колькі грам тлушчаў неабходна ўключаць у рацыён у вугляводныя дні.

Такім чынам, разлікі паказалі, што для ЦКД 6 дзён меню будзе пабудавана як у СКД, а адзін дзень (вугляводны) калараж складзе 2500 ккал (150 г бялкоў, 300 г вугляводаў і 78 г тлушчаў)

таргетную (TKD-target ketogenic diet)

Падыходзіць для спартсменаў з вялікім стажам трэніровак, чыя працаздольнасць рэзка падае пасля працяглага перыяду без глицидов і якія ўмеюць здабываць карысць з невялікага паступлення вугляводаў. Для яе характэрны кароткачасовы «ўкід» сахаридов падчас так званага «трэніровачнага вокны» (гэта значыць да і пасля трэніровак), які павысіць цягавітасць, але не будзе душыць працэс кетоза. Мэтай таргетную кетогенного харчавання з'яўляецца кароткачасовае павышэнне паказчыкаў працаздольнасці і цягавітасці. У перыяд адсутнасці трэніровак бяруцца паказчыкі для SKD.

Разлічым У / сут да і пасля трэніровак для нашага прыкладу:

• Б / сут = 2 * 75 = 150 грамаў / дзень.
• Прыбаўка да У / сут залежыць ад рэзістэнтнасці да інсуліну і складае 0, 5 г на 1 кг пры нізкай, +0, 75 г на 1 кг пры нармальнай і +1 г на 1 кг вагі пры высокай адчувальнасці. Гэтыя дадатковыя вугляводы рэкамендавана падзяліць на дзве роўныя часткі і з'есці да і пасля трэніроўкі.
• Як і ў папярэдніх разліках, адымаем сутачную каларыйнасць бялкоў і вугляводаў ад агульнай каларыйнасці рацыёну. Атрыманая дэльта і будзе калорыямі, які прыпадае на долю тлушчаў.

Увага!Дадзены разлік не з'яўляецца правілам, а толькі прыкладам. Разлік паказчыкаў для базавага меню павінен ажыццяўляцца зыходзячы з індывідуальных асаблівасцяў, а тонкая падладка рефидов таргетную і цыклічнай кетогенных дыет адбываецца выключна метадам спроб і памылак на падставе самаадчування, паказчыкаў працаздольнасці, вынослівасці, інтэнсіўнасці і працягласці трэніровачнага перыяду. Калі вы не ўпэўненыя ў сваіх сілах і вопыце - рэкамендуем звярнуцца да спецыяліста-дыетолага.

Правілы

Для дасягнення жаданых вынікаў пахудання, захоўвайце наступныя правілы:

1. Пачніце з сутачнага галадання. Дазволена піць толькі ваду.
2. Рацыён павінен уключаць: «правільныя» тлушчы - 60%, бялок - 30%, вугляводы не менш за 10% ад сутачнай нормы калорый.
3. Абавязковы прыём вітамінаў і мінералаў (кальцый, вітамін D, фалійная кіслата).
4. Як мага больш піць.
5. Ужываць прадукты са спісу дазволеных.

Дазволеныя і забароненыя прадукты

Узнікненню і падтрыманню кетоза спрыяюць:

• кісламалочныя прадукты падвышанай тлустасці (уключаючы тварог);
• сала, тоўстыя гатункі мяса, птушка са скурай;
• каўбасныя вырабы (хамон, балык, бужаніну);
• рыба (пераважна тоўстая) і морапрадукты;
• цвёрдыя сыры (старайцеся выбіраць сыры з мінімальнай колькасцю вугляводаў);
• авакада;
• алею (сметанковае, нерафінаваны раслінныя, какосавае);
• грыбы;
• гародніна, багатыя клятчаткай;
• бананы;
• арэхі, арэхавыя пасты;
• гарбузовыя семечкі;
• ліставыя салаты.

У мінімальнай колькасці дазволеныя:

• цёмны, горкі шакалад з максімальным утрыманнем какавы і мінімумам цукру;
• сырыя карняплоды, гародніна, садавіна якія не прайшлі тэрмічную апрацоўку;
• чай, кава.

Забароненыя прадукты:

• газаваныя напоі;
• цукар, мёд;
• здобнае выпечка, хлеб;
• крупы;
• сухафрукты;
• абястлушчанае малако, кефір, ёгурты;
• маргарын, спрэды;
• макароны;
• крухмалістыя гародніна.

Меню

Пры складанні меню на тыдзень для кетогенной дыеты спецыялісты па правільным харчаванні раяць не арыентавацца на вагу ежы, а складаць меню зыходзячы з яе аб'ёму і разліку суадносін БЖУ.

Прыкладнае кетогенное меню на тыдзень з улікам рэкамендацый.

панядзелак

• Сняданак: яечня з 2 яек; цвёрды сыр; бекон; Кубак кавы.
• Абед: агародніннай салата (ліставай «Айсберг» + агурок + салера), запраўлены маянэзам; смажаная курыца з скурай; цвёрды сыр.
• Вячэра: стейк; каляровая капуста, тушаная з грыбамі; кава з вяршкамі.

аўторак

• Сняданак: катлета; цвёрды сыр; кубак амерыкана з малаком.
• Абед: стейк з сёмгі са сметанковым соусам; брокалі на пару; ліставай салата з сырам і яйкам, запраўлены маянэзам.
• Вячэра: свіная адбіўную; тушаная капуста; салат з гародніны; чай.

сераду

• Сняданак: амлет з 6 яек з цёртым сырам (можна замяніць пратэінавыя кактэйль); соевае малако - 0, 5 л.
• Абед: вэнджаная грудзінка; смажаныя цукіні з сырам.
• Вячэра: чырвоная рыба пад падліўкай з вяршкоў; салата агародніннай з маянэзам; ёгурт.

чацвер

• Сняданак: яйкі ўсмятку - 4-5 штук; любы соус - 2-3 ст. лыжкі; салата з гародніны з сырам.
• Абед: грыбы, тушаныя ў смятане; салата з шпінату; смажаная рыба.
• Вячэра: мясной стейк; тосты з мёдам; малако.

пятніцу

• Сняданак: яечня (3-4 яйкі); пратэінавыя кактэйль; цвёрды сыр.
• Абед: яечня; смажаная курыная грудка; цвёрды сыр.
• Вячэра: сёмга; міндаль няпражаная; салата.

суботу

• Сняданак: сёмга; грэйпфрут; салата.
• Абед: рыба; агародніннае рагу; мікс арэхаў.
• Вячэра: агародніннай салата; пара сасісак; сыр.

нядзелю

• Сняданак: яйкі «у мяшочак»; сыр; салата агародніннай.
• Абед: індычка; салата з памідораў з маянэзам; сыр.
• Вячэра: тварог; грэйпфрут.

Абавязкова выконвайце пітной рэжым. Ўжывайце ад 1, 5 л вады на працягу дня.

Супрацьпаказанні і пабочныя эфекты

На працягу некалькіх дзён пасля пачатку кетогенной дыеты можа адчувацца слабасць, млявасць, прыгнечанасць. Такое харчаванне не з'яўляецца натуральным і таму асабліва небяспечна для які расце арганізма. Падлеткам гэта харчаванне катэгарычна проціпаказана. Пры доўгай або няправільнай кетогенной дыеце могуць узнікнуць наступныя пабочныя эфекты:

• мачакаменная хвароба;
• павышэнне ўзроўню шкоднага халестэрыну ў крыві;
• парушэнне перыстальтыкі, функцыянальнага стану ЖКТ (гастроэзофагеальной рэфлюкс);
• абязводжванне (паколькі вугляводы выводзяць лішнюю ваду);
• адставанне ў росце (у падлеткаў) на ўвазе недахопу бялкоў;
• авітаміноз;
• недахоп мінералаў і, як следства, ремінералізація костак, астэапароз;
• запаленне падстраўнікавай залозы (панкрэатыт);
• парушэнне гарманальнага фону і збой менструальнага цыклу;
• кетоацидоз.

Менавіта таму ў пазбяганне развіцця паталагічных захворванняў і абвастрэння існуючых, дыета кантралюецца спецыялістам. Пры пахуданні рэкамендаваны штомесячны маніторынг стану, здача асноўных аналізаў (кроў, мача). Карэкціроўка кетогенной дыеты або яе адмена праводзіцца лекарам на падставе вынікаў агляду.